Mudança para o horário de verão: impacto no sono e estratégias para uma melhor adaptação
É por este motivo que a mudança de horário que acontece duas vezes num ano é um desafio sempre gerador de polémica. Obriga-nos a dois ajustes anuais do nosso relógio circadiano, o que vai ter impacto na nossa saúde física, mental e bem-estar.
A evidência científica já demonstrou que o horário mais protetor para o nosso sono e a nossa saúde é o horário standard (dito de Inverno): permite ter a luz essencial durante a manhã para estarmos ativos e bem-dispostos e a ausência de luz também necessária ao final do dia para que a melatonina se produza no nosso organismo e favoreça o nosso sono.
A mudança que se avizinha neste fim-de-semana para o horário de Verão rouba-nos a pista mais importante para a sincronização do nosso sono – a da luz. Deixamos de ter luz de manhã, o que pode dificultar o acordar e fazer-nos mais sonolentos durante o dia. E traz luz até mais tarde ao final do dia, o que inibe a produção de melatonina, atrasa o adormecer e agrava a qualidade do sono. Nos dias e semanas após esta transição há um aumento documentado do risco cardiovascular, mas também do risco de acidentes de viação.
Enquanto aguardamos que os decisores políticos façam a abolição da mudança horária, existem algumas estratégias que podemos utilizar para fazer uma transição mais suave e com menos riscos:
- assegurar as necessidades individuais de sono (7 a 9 no adulto e 8 a 10 horas nos adolescentes – que são um grupo de risco para esta mudança de hora);
- tentar manter adequada exposição à luz durante a manhã e evitar exposição ao final do dia (sobretudo aquela que controlamos - a luz indoor das nossas casas e a dos dispositivos electrónicos);
- usar as pistas que nos restam para sincronizar o nosso ritmo circadiano – as refeições em horários regulares e a prática de exercício físico durante a manhã;
- reforçar uma boa higiene do sono com horários de deitar regulares, jantar cedo uma refeição leve sem álcool e sem bebidas energéticas, manter um ambiente calmo e ir para o quarto para dormir (sem luz, sem ruído e com temperatura confortável).
As populações mais susceptíveis a esta mudança são os jovens e adolescentes e as pessoas com cronótipos mais tardios (as “corujas”) porque vão ter ainda mais dificuldade em sair da cama de manhã e em adormecer à noite. Em alguns destes casos as sestas curtas de 20 minutos após o almoço podem ajudar se a sonolência for o principal problema. Uma alternativa pode ser realizar um avanço lento e progressivo do relógio, 10 minutos em cada dia ao longo da semana, de forma a fazer um ajuste mais gradual do horário.
Os dias mais compridos podem também ser uma oportunidade de se decidir, de uma vez por todas, a procurar ajuda médica em consulta de Sono se dorme mal, ressona ou acorda cansado. Lembre-se que dormir bem é essencial para viver melhor.
